Die Wirbelsäule spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper und fungiert als tragende Säule für den gesamten Oberkörper. Ihre Gesundheit ist maßgeblich für das Wohlbefinden und die Lebensqualität, da sie nicht nur unser Gewicht trägt, sondern auch Beweglichkeit und Stabilität gewährleistet. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige über die Wirbelsäule, ihre Struktur und wie Sie durch gezielte Übungen und Haltungsanpassungen Rückenbeschwerden vorbeugen können.

Die Struktur der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln, die in drei Abschnitte unterteilt sind:

1. Halswirbelsäule (HWS): Sie besteht aus 7 Wirbeln und ist verantwortlich für die Beweglichkeit des Kopfes und den Schutz der Nerven und Gefäße, die aus dem Gehirn austreten. Eine falsche Haltung kann hier schnell zu Verspannungen und Schmerzen führen.

2. Brustwirbelsäule (BWS): Die BWS besteht aus 12 Wirbeln und bildet den oberen Teil des Rückens. Sie ist mit dem Brustkorb verbunden, der wichtige innere Organe wie das Herz und die Lunge schützt. Diese Region muss stabil und aufgerichtet sein, um den Körper zu stützen.

3. Lendenwirbelsäule (LWS): Diese 5 Wirbel tragen das meiste Gewicht des Oberkörpers und müssen besonders achsengerecht belastet werden. Fehlbelastungen können zu Schmerzen und sogar zu Bandscheibenproblemen führen.

Die Wirbelsäule hat eine sogenannte „Doppel-S-Form“, die sich ideal an die mechanischen und statischen Belastungen anpasst, die durch das Sitzen, Stehen und Bewegen entstehen.

Der Schutzmechanismus der Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule wird durch eine Vielzahl von Muskelketten stabilisiert. Diese werden vom Gehirn sowohl bewusst als auch unbewusst aktiviert, um die Wirbelsäule in der optimalen Position zu halten. Werden diese Muskeln jedoch überlastet oder falsch eingesetzt, kommt es oft zu Verspannungen, die in akute Rückenschmerzen übergehen können. Ein häufiger Fall ist die Ausstrahlung von Schmerzen aus der Halswirbelsäule in den Schulter- oder Armbereich.

Die richtige Belastung der Wirbelsäule

Um Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern, ist es wichtig, die Wirbelsäule richtig zu belasten. Hierbei helfen gezielte Übungen, Haltungsanpassungen und das bewusste Einsetzen der Muskulatur im Alltag. Häufig ist die Umstellung der alltäglichen Bewegungsgewohnheiten erforderlich, um langfristig eine stabile und gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten.

Haltungsanpassungen für den Alltag

Sitzhaltung: Die richtige Sitzhaltung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen. Achten Sie darauf, dass Sie im Sitzen Ihr Becken nach vorne kippen, das Brustbein anheben und die Schultern nach hinten unten ziehen. Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben, ohne nach vorne zu neigen.

Übung: Dehnung der Brustmuskulatur Eine einfache Übung, die Ihnen hilft, eine aufrechte Haltung einzunehmen, ist die Dehnung der Brustmuskulatur. Stellen Sie sich in einen Türrahmen, legen Sie Ihre Unterarme in Schulterhöhe an den Rahmen und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Brustbereich spüren. Halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich.

Dehnungsübungen für die Wirbelsäule

Dehnen ist entscheidend, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhalten und Muskelverspannungen zu vermeiden. Wichtige Grundsätze beim Dehnen sind:

1. Keine Schmerzen verursachen: Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein, sondern nur ein Ziehen im Muskel hervorrufen.

2. Vor und nach der Belastung dehnen: Dehnen Sie sowohl vor als auch nach körperlicher Aktivität, um Muskelverspannungen und Verletzungen vorzubeugen.

3. Regelmäßigkeit: Dehnen Sie regelmäßig, idealerweise täglich, um eine langfristige Verbesserung zu erzielen.

Stabilisierung der Halswirbelsäule

Eine effektive Übung zur Stabilisierung der Halswirbelsäule ist, den Kopf in Mittelstellung zu bringen und dann mit der flach anliegenden Hand sanften Widerstand zu leisten, ohne dass der Kopf die Position verlässt. Diese Übung kräftigt die Nackenmuskulatur und fördert die Stabilität der Halswirbelsäule. Wiederholen Sie die Übung beidseitig, jeweils für etwa 10 Sekunden.

Hilfsmittel zur Unterstützung

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die die Behandlung von Rückenbeschwerden unterstützen können. Bei Nackenproblemen empfiehlt sich ein Nackenkissen, das eine gesunde Haltung während des Schlafs fördert. Für die Lendenwirbelsäule gibt es spezielle Lendenkissen, die den Rücken in eine natürliche Position bringen und die Wirbelsäule entlasten.

Darüber hinaus gibt es aktive Hilfsmittel wie das Theraband, das dabei hilft, die Muskulatur zu kräftigen und auszubauen, um die Wirbelsäule langfristig zu stabilisieren.

Die richtige Belastung der Bandscheiben

Die Belastung der Bandscheiben variiert je nach Körperhaltung. In der flachen Rückenlage ist die Belastung minimal (ca. 25%), während im aufrechten Sitzen mit Muskelspannung eine deutlich höhere Belastung (ca. 150%) auftritt. Falsche Sitzhaltungen oder eine schlechte Haltung beim Bücken (z. B. mit rundem Rücken) können die Belastung auf die Bandscheiben erheblich erhöhen und zu Problemen führen.

Kräftigungsübungen für eine stabile Wirbelsäule

Für eine stabile Wirbelsäule sind Kräftigungsübungen wichtig, die die Muskulatur unterstützen. Eine effektive Übung besteht darin, im aufrechten Sitz die Schultern zurückzuziehen, das Brustbein anzuheben und mit beiden Fäusten für ca. 10 bis 15 Sekunden auf die Oberschenkel zu drücken. Diese Übung stärkt nicht nur die Wirbelsäule, sondern hilft auch, die richtige Haltung zu bewahren.

Fazit – Ihre Wirbelsäule in Balance

Die Wirbelsäule ist ein komplexes System aus Knochen, Muskeln und Bändern, das uns Stabilität und Beweglichkeit verleiht. Um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, ist es entscheidend, die richtige Haltung zu bewahren, regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen zu machen und gezielte Hilfsmittel zu verwenden. Durch die Kombination aus aktiven Übungen und der richtigen Haltung können Sie Ihre Wirbelsäule langfristig gesund erhalten.

Ihr Godehard Stoll, Physiotherapeut und osteopatisch arbeitender Therapeut