In der heutigen Zeit ist der Trend zum gezielten Muskeltraining stärker denn je. Der Fokus liegt nicht mehr auf dem klassischen „Muskelprotz“-Ideal, sondern auf der gezielten Stärkung schwächerer Muskeln, die häufig vernachlässigt werden – auch wenn sie optisch weniger auffallen. In diesem Blogartikel zeigen wir Ihnen, warum ausgewogenes Muskeltraining wichtig ist, wie Sie richtig trainieren und welche Methoden am effektivsten sind.

Die Veränderung des Trainingsansatzes

Früher war es ein weit verbreiteter Trend, bestimmte Muskelgruppen wie die Brustmuskulatur oder den Latissimus dorsi (den Rückenmuskel, der bis zum Becken zieht) besonders zu betonen, um ein „ideal“ aussehendes Körperbild zu erreichen. Doch übertriebenes Training einzelner Muskelgruppen kann langfristig zu Ungleichgewichten im gesamten Körper führen. Wer beispielsweise übermäßig den Oberkörper trainiert, vernachlässigt andere Muskelpartien, was zu Verspannungen und muskulären Dysbalancen führen kann. Ein gezieltes Training schwächerer Muskulatur ist daher entscheidend, um den Bewegungsapparat gesund zu erhalten und langfristig von einer besseren Haltung und weniger Schmerzen zu profitieren.

Wie funktioniert Muskeltraining im Alltag?

Muskelkraft muss nicht unbedingt nur im Fitnessstudio erlangt werden. Unser Körper ist so konzipiert, dass Bewegungen, die regelmäßig wiederholt werden, bereits zur Kräftigung beitragen. Ein einfaches Beispiel: Ein Dachdecker schlägt täglich mehrere hundert Nägel in Holz. Anfangs hat er möglicherweise Schwierigkeiten oder Muskelverspannungen, da seine Muskulatur nicht an diese Tätigkeit gewöhnt ist. Mit der Zeit jedoch passt sich der Körper an, stärkt die beanspruchte Muskulatur und sorgt für eine verbesserte Leistung – ganz ohne Fitnessstudio.

Das Prinzip ist einfach: „Learning by Doing“. Wer regelmäßig eine bestimmte Bewegung ausführt, trainiert automatisch die Muskeln, die dabei am meisten beansprucht werden. Doch es gibt einen Haken: Wenn nur eine Muskelgruppe trainiert wird, können Asymmetrien entstehen, die zu Problemen an anderen Körperstellen führen. Hier hilft gezieltes Training, das alle Muskelgruppen stärkt und für eine ausgewogene Muskulatur sorgt.

Richtig trainieren: Schritt für Schritt zum Erfolg

Um langfristig von einem gezielten Training zu profitieren, sollten Sie mit kleinen, regelmäßigen Einheiten beginnen. Wenn Sie beispielsweise eine Sportart wie Badminton betreiben möchten, sollten Sie vorab gezielt Ihre Muskulatur darauf vorbereiten. Die richtigen Übungen – am besten unter Anleitung eines Experten – helfen Ihnen dabei, Ihre Muskulatur zu stärken und auch jene Partien zu trainieren, die weniger beansprucht werden.

Geräte im Fitnessstudio sind eine Möglichkeit, gezielt Muskulatur aufzubauen. Aber auch einfachere Tools wie Gymnastikbänder oder Expander können helfen, die richtige Muskulatur zu fördern. Physiotherapeuten und Fitnesstrainer sind hierbei wertvolle Ansprechpartner, um individuelle Trainingspläne zu erstellen.

Das richtige Training: Wann ist es zu viel?

Der Grundsatz lautet: Das beste Training ist das, was keine Schmerzen verursacht. Wenn Sie beim Training Schmerzen verspüren, kann das an der falschen Ausführung oder einer zu hohen Belastung liegen. Besonders wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören und nicht in den Bereich des „Ehrgeizes“ zu geraten, der zu Überlastung führen kann.

Das Training kann in Intervallen erfolgen, wobei zwischen den Übungen Pausen eingelegt werden, damit sich die Muskulatur erholen kann. In der Regel werden 3-4 Trainingseinheiten pro Woche als ausreichend betrachtet, wobei Anfänger gegebenenfalls langsamer starten sollten.

Statisches vs. Dynamisches Training: Was ist der Unterschied?

Es gibt zwei Hauptarten des Muskeltrainings: statisches (isometrisches) und dynamisches (isotonisches) Training.

1. Statisches Training: Hierbei wird eine Position gehalten, z. B. das Dehnen eines Expanders oder das Halten einer bestimmten Hantelstellung für 10-15 Sekunden. Diese Art des Trainings ist besonders effektiv für die Entwicklung von Muskulatur, die länger und konstant anspannt.

2. Dynamisches Training: Dies umfasst klassische Übungen, bei denen die Bewegung kontinuierlich ausgeführt wird, wie beispielsweise das Heben von Gewichten in einem Fitnessstudio. Hierbei werden größere Muskelgruppen aktiviert, die mit schnellen, kräftigen Bewegungen arbeiten.

Die richtige Übung für jede Sportart

Je nach Sportart sollten Sie das Training individuell anpassen. Ein Marathonläufer benötigt mehr Ausdauertraining und dynamische Übungen, während ein Gewichtheber von statischen Übungen profitiert, um die maximale Kraft in einer Position zu entwickeln. Beim Skifahren sind vor allem Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln gefragt, da diese bei längeren Belastungen stabilisieren und Kraft aufrechterhalten müssen.

Die Rolle der Muskelfasern im Training

Jeder Muskel besteht aus zwei Arten von Muskelfasern: tonische und phasische Fasern. Die tonischen Fasern sind für Langzeitbelastungen geeignet und ermüden langsamer, während phasische Fasern schneller ermüden, aber deutlich mehr Kraft erzeugen können. Beim Training ist es wichtig, auf diese Unterschiede Rücksicht zu nehmen, je nach Zielsetzung (z. B. Ausdauer, Geschwindigkeit oder Kraft).

Fazit: Effektives Muskeltraining für ein gesundes Leben

Richtiges Muskeltraining ist nicht nur für Sportler von Bedeutung, sondern für jeden, der langfristig gesund und leistungsfähig bleiben möchte. Indem Sie regelmäßig, mit Bedacht und unter der richtigen Anleitung trainieren, können Sie Ihre Muskulatur gezielt aufbauen und gleichzeitig mögliche Asymmetrien ausgleichen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Haben Sie Fragen oder möchten Sie einen individuellen Trainingsplan erstellen? Unser Team steht Ihnen mit Rat und Tat zur Seite – ob zu Hause oder in unserem Trainingsraum.

Ihr Godehard Stoll, Physiotherapeut und osteopathisch arbeitender Therapeut